날씬한 젊은 여성이 실내에서 스트레칭을 하고 있다. 겨울에도 꾸준히 운동을 하고, 특히 '슬기로운 음식생활'에 힘써야 흉하게 살찌지 않는다. 사진=게티이미지뱅크


겨울엔 운동량이 여름보다 20~30% 줄어드는 것으로 알려져 있다. 여름엔 날씨가 덥지만 휴가와 방학으로 여행과 수영, 등산, 캠핑 등 여가활동을 즐기기 때문에 봄과 가을에 비해서도 활동량이 약간 더 높다. 또한 겨울에는 연말연초 모임 등으로 칼로리가 높은 음식을 더 많이 섭취할 수 있다.
미국 과학문화포털 '스터디파인즈( 바다이야기슬롯 Studyfinds)'에 따르면 겨울철 체중 증가는 운동량 감소와 고칼로리 음식 섭취 등 행동적 요인으로만 일어나지 않으며, 생물학적 요인의 영향을 매우 많이 받는다.
겨울철에 기온이 뚝 떨어지면 호르몬이 변화해 배고픔을 증가(그렐린 증가)시키고, 포만감 신호를 감소(렙틴 감소)시켜 식사 후 만족감을 낮춘다. 음식을 좀 먹어도 배가 부르지 바다이야기디시 않아 더 먹게 된다. 또한 낮이 짧아져 햇빛을 덜 쬐면 탄수화물에 대한 갈망이 더 강해진다. 호르몬 세로토닌·도파민 수치가 낮아지면 기분을 조절하는 신경전달물질을 증가시켜 뇌가 탄수화물을 찾게 만든다. 겨울철에 많은 사람이 빵, 파스타, 초콜릿을 더 자주 찾는 것은 이 때문이다.
전문가들은 과학적으로 입증된 대책으로 운동 습관의 유지, 골드몽릴게임 식단 관리의 강화, 햇빛 노출과 수면의 적절한 관리, 스트레스 해소 등을 꼽는다. 겨울에는 갈색지방이 활성화해 다른 계절과 똑같은 운동을 해도 열량(칼로리)을 더 많이 태울 수 있다. 겨울철에도 주 3회 이상 유산소 운동(회당 30분), 주 2회 근력 운동을 끈기 있게 해내야 한다. 특히 홈트(집 안 운동), 요가, 스트레칭 등 실내운동에 힘써 평소의 활동 카카오야마토 량을 유지하기 위해 노력해야 한다.
겨울철에는 단백질·식이섬유 섭취량을 더 늘려 적절한 포만감을 유지하되 과식하지 않도록 신경써야 한다. 달걀 등 단백질과 채소, 제철 과일, 고구마, 견과류 등 저칼로리·고포만감 식품을 충분히 먹어야 한다. 아침에 햇빛을 쬐고 규칙적인 수면(하루 7~9시간) 패턴을 유지하는 게 좋다. 필요할 경우 광선요 바다이야기2 법을 받으면 계절성 우울증 및 이에 따른 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 가벼운 산책과 따뜻한 물로 씻기, 명상, 호흡운동 등으로 스트레스를 그때그때 풀어주는 게 바람직하다.
특히 겨울철에 식욕을 적절히 억제하는 데 좋은 몇 가지 방법이 있다. 여기에는 ▷음식에 향신료(고추, 후추, 생강 등) 넣어 체내 열 생산 촉진하고 배고픔 줄이기 ▷섬유질(채소 수프, 오트밀, 렌틸콩 등 고섬유질·저칼로리 음식) 우선적으로 챙겨 먹기 ▷다크 초콜릿(코코아 70% 이상 함유) 하루 20~30g 먹어 포만감 호르몬의 분비를 촉진하고 소화 늦추기 ▷아침에 단백질(달걀, 요거트 등) 섭취해 혈당 안정시키기 ▷오메가-3 지방산(연어, 고등어, 호두 등) 섭취해 장-뇌 축 연결 개선 ▷작은 접시 사용해 적은 음식량으로 뇌를 속여 만족감 느끼기 ▷식사 30분 전에 물을 약 500ml 마셔 열량 섭취를 자연스럽게 줄이기 등이 포함된다. 이런 방법을 잘 활용하면 겨울철에도 살이 찌지 않고 건강한 몸매를 유지할 수 있다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 겨울철에 살이 쉽게 찌는 이유는 무엇인가요?
A1. 겨울에는 운동량이 줄고 고칼로리 음식을 더 먹게 됩니다. 추위로 그렐린은 늘고 렙틴은 줄어 배고픔이 커지며, 햇빛 부족으로 세로토닌이 낮아져 탄수화물 갈망이 강해집니다.
Q2. 겨울철 체중 증가를 막으려면 어떻게 해야 하나요?
A2. 주 3회 이상 유산소 운동과 주 2회 근력 운동을 꾸준히 하고, 단백질·식이섬유를 충분히 섭취하며, 아침 햇빛 노출과 규칙적인 수면을 유지하고 스트레스를 관리하는 것이 효과적입니다.
Q3. 겨울철 식욕을 줄이는 음식 습관은 무엇인가요?
A3. 식사 전 물을 마시고, 아침에 단백질을 챙기며, 다크 초콜릿을 하루 20~30g 먹는 것이 좋습니다. 섬유질 많은 음식과 향신료, 오메가-3 식품을 활용하고 작은 접시를 사용하면 과식을 예방할 수 있습니다.
김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)