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“오늘 20개 다 먹자!” 선두에서 달리던 효진 씨가 외친다.
달리기에서의 숨 고르기를 통해, 숨 가쁨과 회복에 대해 말해보려 한다.
열대야가 일주일째 이어지고 있던 토요일 새벽, 목동마라톤교실 러너들과 함께 상암 하늘공원에서 업힐 인터벌(uphill interval)을 하였다. 주어진 마라톤 훈련 프로그램을 소화해내는 것을 ‘먹는다’고 표현하기도 한다. 상암 하늘공원 초입 0m 표기 지점에서부터 북서쪽 난지 유아 숲 체험장 방향 500m 표기 지점까지 완만한 내리막인데, 왕복해서 오르내리면 업힐 훈련이 된다. 체조 후 워밍업으로 4km 달리고 본 훈련으로 들어간다. 500m 언덕을 마라톤 대회오션파라다이스시즌7
페이스보다 10초 정도 빠르게 뛰어오르고 내리막에서 조깅으로 회복한다. 마라톤 3시간 10분 이내 목표인 싱글 그룹의 경우, 오르막은 km당 4분10초 페이스, 내리막은 km당 7분 페이스로 달린다.
내리막은 숨을 고르는 시간
숨가쁜 오르막 질주와 호흡이 편해지는 살랑살랑 내리막 회복주에서 천국과 지옥을 교대로 경험한다정글북
. 오르막에서의 숨참과 고통스러움이 있었기에 내리막에서의 안도감과 행복감을 느낄 수 있다. 편안한 것과 힘든 것은 상대적인 차이에서 발생한다. 배고픔을 절실히 느낀 후에야 배부를 때 행복감이 온다. 돈 벌 때 애쓰고 힘들었기에 돈을 쓸 때 기분이 좋고 신이 난다. 오르막을 오르는 동안 숨 가쁘고 힘이 들지만, 내리막을 내려갈 때는 호흡이 편해지고 모든 긴장KINDEX인버스 주식
이 풀린다. 발걸음도 가뿐하고 마음도 가볍다. 그리고, 다시 오르막 스타트 지점이 가까워지면 곧 숨차고 힘들어질 생각에 긴장된다. 그럴수록 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬며 호흡을 고른다.
사람들은 대부분 일상생활 중에 자신이 숨을 쉬고 있다는 것을 의식하지 못한다. 호흡은 내쉬는 날숨과 들이쉬는 들숨이 있는데, 달리기에서 호흡이 중요하다. 인터올쌈바
벌 훈련은 질주와 회복의 병행인데, 회복할 때 충분히 숨 고르기를 한다. 가빠진 호흡을 다듬고 심박을 안정화시켜 다음 질주를 이어간다. 호흡과 심박이 안정되지 못한 채 다시 오르막 질주를 시작하면 300m쯤 가서 지쳐버려 지속하기가 힘들다. 내리막에서는 천천히 달리며 컨디션을 회복해서 다음 세트 오르막 훈련을 대비한다.
‘숨 가쁜 일상’ 알라딘사이트
반복될 때 만성 스트레스
정신건강의학과 진료를 하면서 환자들에게 가장 자주 이야기하는 내용이 호흡과 이완, 그리고 피로 회복에 관한 것이다. 다시 거칠게 오르막을 달리기 위해 내리막의 숨고르기가 있어야 하듯, 거친 하루를 살아내고 다음 하루를 반복하는 싸이클 사이에는 회복이 꼭 필요하다. 회복 없이는 바쁘게 돌아가는 일상을 지속할 수 없다. 만성 스트레스, 만성 피로는 충분한 회복 없이 숨 가쁜 일상이 반복될 때 생긴다.
성현씨는 지하철을 타고 출근하는 길에 갑자기 숨이 가빠지고 가슴이 답답해지는 것을 조절할 수 없어서 진료실을 찾았다.
“선생님, 한동안 잘 지냈는데, 어제 출근길에 숨이 갑갑해지면서 불안해졌어요. 지하철에서 휴대폰으로 영상을 보면서 오던 중이었는데, 좀 정신없는 숏폼이었어요.”
“지금은 숨이 어떻게 느껴지시나요?”
“그때만큼은 아니지만, 지금도 조금 갑갑한 것 같아요.”
“자, 천천히 숨을 깊게 들이쉬고 후우 내뱉어보세요.
예 잘하셨습니다.
지금처럼 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 입과 코를 활용해서 내뱉어보세요.
숨을 들이쉴 때 폐가 확장되는 것을 느껴보세요.
그리고 숨을 내뱉으면서 쪼그라드는 느낌을 지켜보세요.
예 지금처럼 천천히 3번 반복해 보겠습니다.
숨을 들이쉬면서 공기가 폐로 들어오고, 내쉬면서 공기가 나가는 것을 느껴보세요.”
“아 좀 낫네요. 제가 평상시에 숨을 제대로 못 쉬고 있었던 것 같아요.”
“지금 호흡하던 느낌을 지속하려고 노력해보세요. 요즘 업무는 어떠신가요?”
“근래에 일이 많았고 쫓기는 느낌이었어요. 보통 여유 있을 때 일을 미리 해두려고 하는데, 요즘에는 업무가 쏟아져서 그렇게 할 수가 없어요.”
“긴장된 상태가 이어지면 호흡도 얕아지고 들이쉬고 내뱉는 공기 양이 부족해서, 산소 공급과 이산화탄소 배출이 충분히 되지 않죠. 혈액 내 산소 교환이 제대로 이루어지지 못하면서, 이를 보완하려고 호흡이 가빠지고 과호흡 증상이 발현될 수 있어요.”
숨 고르며 마음에서 일어나는 느낌에 집중을
출퇴근길에 주변을 돌아보면 많은 사람이 휴대폰을 보고 있다. 게임을 하거나 숏폼 영상을 시청하고 쉴새 없이 메시지를 주고 받는다. 어깨와 목 근육이 과긴장되어 있고 숨을 충분히 들이쉬고 내쉬지 못하는 모습이다. 이를 의식하지 못한 채 많은 사람이 고개를 숙이고 숨을 가둔 채 휴대폰에 시선을 두고 있다. 심지어 횡단보도를 건너거나 지하철 승하차하는 순간에도 휴대폰에 그대로 눈을 둔 채 걸음을 옮기는 사람들이 많다.
우리는 하루 중 숨을 고르는 시간이 필요하다.
휴대폰에서 잠시나마 눈을 떼고 깊게 호흡해보자. 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬며, 숨을 고르는 동안 마음에서 일어나는 느낌에 집중해보자. 인터벌 훈련처럼 바쁜 일과를 반복하는 싸이클 중 회복이 필요하다. 일상에서 들숨과 날숨을 의식할 수 있다면 내면의 느낌을 살필 수 있다. 들숨과 날숨을 부여잡고 알아차리는 아나파나사티(Ānāpānasati)는 명상과 선禪수행에서 기본이 된다.
긴장되고 바쁠수록 자신이 어떻게 호흡하고 있는지 관찰해보자. 긴장되어 있다는 것을 인식해야 이완으로 전환할 수 있다. 어쩌면, 늘 익숙했던 짧고 얕은 호흡에 비해, 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 게 어색하고 힘들 수 있다. 그럴수록 깊은 호흡으로 전환할 필요성이 더 크다. 불필요한 긴장을 줄이고 몸과 마음을 이완할 수 있기 때문이다. 빠른 템포를 잠시나마 늦추어 보자. 숨을 내쉬고 들이쉬면서 내면의 느낌을 알아차려 보자.

# 마라톤 하는 정신과 의사 김세희의 ‘마인드 업’은?

세계 6대 메이저 베를린·보스턴·도쿄·시카고·런던 마라톤을 포함해 50여 차례 국내외 풀코스 마라톤을 완주한 김세희 강북삼성병원 기업정신건강연구소 임상교수가 연재하는 ‘마라톤 하는 정신과 의사 김세희의 마인드 업’ 전문은 한겨레 ‘오늘의 스페셜’ 코너에서 만나보실 수 있습니다. 김 교수가 20년간 달리기와 정신건강의학과 진료를 통해 깨달은 마음에 대한 이야기가 ‘마음의 회복’을 원하는 독자분들께 큰 도움이 될 것 입니다.

(※네이버, 다음 등 포털뉴스 페이지에서는 하이퍼링크가 작동하지 않습니다. 주소창에 아래 링크를 복사해 붙여넣어 읽을 수 있습니다.)

1화 전문 읽기

‘그만두고 싶은 마음’ 일으켜 세우는, 달리기의 힘

▶https://www.hani.co.kr/arti/society/health/1199311.html?h=s

2화 전문 읽기

아무도 나에게 ‘그것밖에 못 하냐’ 하지 않는데

▶https://www.hani.co.kr/arti/society/health/1201693.html?h=s

3화 전문 읽기

단번에 되는 건 없다…축적도 회복도 ‘시간’이 필요하다

▶https://www.hani.co.kr/arti/society/health/1204120.html?h=s

4화 전문 읽기

“달리기가 정신 건강에 좋아요?”

▶https://www.hani.co.kr/arti/society/health/1206580.html?=s

5화 전문 읽기

힘들기로 마음 먹기

▶https://www.hani.co.kr/arti/society/health/1209015.html?=s

※이 글의 상담 사례로 등장하는 이름은 모두 가명이며, 실제 상담 경험을 바탕으로 재구성한 것임을 알려드립니다.
김세희