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이 질문은 생각보다 많은 사람들에게 해당됩니다. 우리는 태어날 때부터 자연스럽게 숨을 쉬어 왔지만, 시간이 흐르면서 '숨쉬는 근육'은 조금씩 약해집니다. 등산처럼 전신을 사용하는 운동에서는 단순한 폐활량보다 호흡근, 특히 횡격막의 기능이 등반 능력을 좌우하게 됩니다.
폐활량보다 횡격막 기능이 중요
2023년 에 발표된 연구는 70세 이상 산행자들에게서 산소 공급의 제한이 심장이 아니라 호흡근 약화 때문이라는 사실을 밝혔습니다.
특히 폐활량 자체보다 '횡격막의 피로도diaphragm fatigability'가 등산 지속 시간과 직접적으 별내 로 연결된다는 결과는 흥미롭습니다. 숨이 차서 힘든 것은 단순한 체력 부족이 아니라, 숨쉬는 근육이 지쳐버린 신호일 수 있는 것입니다.
호흡근 훈련으로 등산 거리 20% 향상
별도의 고강도 유산소 훈련 없이, 오직 호흡근 강화 훈련만으로도 등산 능력을 개선할 수 있다는 연구 결과도 이어졌습니다. 같은 연구에서 호흡근 훈련 신혼부부주택기금 을 시행한 참가자들은 산소 활용 능력oxygen utilization efficiency이 향상되었고, 실제 등산 지속 거리가 평균 20% 증가했습니다.
2024년 메타분석에서도 비슷한 결과가 확인되었습니다. 들숨근 훈련Inspiratory Muscle Training, IMT을 받은 내차팔기 노년군은 심폐 지구력VO₂ max이 15~25% 향상되었고, 운동 지속 시간 또한 유의미하게 증가했습니다. 특히 숨이 차거나 운동 후 피로를 빨리 느끼는 사람일수록 효과가 뚜렷했습니다.
숨쉬는 근육이 중요한 이유는 또 있습니다. 횡격막은 단순한 호흡 기관이 아니라, 척추를 안정시키는 '코어 근육'의 일부이기도 합니다. 2023년 가지급금 인정이자 rnal of Chiropractic Medicine> 연구에 따르면, 횡격막이 약해지면 복압이 줄어들고, 복횡근과 다열근 같은 척추 안정화 근육들의 기능이 떨어지면서 허리 불안정과 만성 요통이 생길 수 있다고 합니다. 숨쉬는 근육이 약해지면 숨이 차는 것은 물론, 허리까지 불안정해지고, 결국 등산 리스크가 높아진다는 뜻입니다.

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숨쉬기 훈련, 이렇게 시작하세요
'횡격막 복식호흡diaphragmatic breathing'은 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다.
방법
1. 편안히 누워 무릎을 세운다.
2. 한 손은 가슴, 다른 손은 아랫배에 올린다.
3. 코로 숨을 들이쉬면서 배를 불리고, 가슴은 최대한 움직이지 않게 한다.
4. 입술을 오므려 천천히 숨을 내쉬면서 배를 납작하게 만든다.
5. 하루 2~5분씩, 2회 이상 연습한다.
익숙해지면 등산 전 준비 운동처럼 활용할 수 있습니다.
게다가 2023년 논문은 복식호흡이 산화 스트레스 지표MDA, ROS를 20~30% 감소시킨다는 결과를 발표했습니다. 단순히 숨을 잘 쉬는 것만으로도 활성산소 생성을 줄이고, 세포 수준에서 회복력을 높일 수 있다는 것입니다.
숨쉬기는 단순한 생명 유지 행위가 아니라, 우리 몸의 성능을 결정짓는 중요한 요소입니다. 나이가 많든 적든, 숨쉬는 근육은 시간이 지나면서 약해질 수 있습니다. 호흡근을 깨우고 강화하는 것은 산을 가볍게 오르게 하고, 심폐 지구력을 끌어올리며, 허리 안정성까지 지키는 '최소 투자, 최대 효과'의 비결이 됩니다.
"숨쉬는 근육을 훈련하면, 체력이 남는 등산이 된다."
오늘부터 하루 5분. 숨쉬는 근육을 깨우는 연습을 시작해보세요.
숨을 가다듬는 것만으로, 산이 다르게 보이고, 몸이 다르게 반응할 것입니다.



박호연 한의사
학력
경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료
건양대학교 운동처방학 석사
동국대학교 한의학과 한의사
National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사
National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마
경력
피트니스 한의원 대표원장
National Academy of Osteopathy 한국대표
가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트
건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)
대한 스포츠 한의학회 팀닥터
움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2
월간산 6월호 기사입니다.