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있는 그 할 그래서 전달하면[출처:unsplash]
솔직히 고백하자면, 필자 역시 과거에는 아침 대용으로 ‘건강 시리얼’을 즐겨 먹었다. 통곡물, 저당, 비타민 첨가 같은 문구에 안심하며 우유에 말아 먹곤 했다. 하지만 영양학을 깊이 공부하고 성분표를 읽는 습관을 들인 후, 내가 먹던 것이 사실상 설탕 덩어리였다는 사실을 깨닫고 큰 충격을 받았다. 그 후로 만나는 회원님들께 꼭 식료품의 ‘성분표’를 읽는 습관의 중요성을 강조하게 되었다.
최근 만난 58세 이지현(가명)님 역시 과거의 필자와 비슷했다.
바다이야기디시 “선생님, 저는 몸에 좋다는 건 다 챙겨 먹어요. 아침엔 시리얼에 저지방 요거트, 오후엔 과일주스랑 에너지바도 먹고요. 그런데 왜 이렇게 피곤하고 살은 안 빠질까요?”
지현님은 누구보다 건강 관리에 열심이었다. 하지만 그녀의 식탁 위에는 건강이라는 가면을 쓴 ‘가짜 음식’들이 가득했다. 필자가 식단 상담 시 가장 먼저 쓰레기통에 버리 모바일릴게임 라고 하는 것들이 바로 이런 가면을 쓴 음식들이다. 이지현 님은 스스로 건강을 해치고 있다는 사실조차 모르고 있었다. 이것이 바로 초가공식품(Ultra-processed foods)의 가장 무서운 점이다.
하지만 식탁에서 ‘가짜 음식’들을 해고한 지 두 달 후, 그녀는 놀라운 변화를 경험했다. “선생님, 뱃살이 쏙 들어갔어요. 무엇보다 머 릴게임하는법 리를 뒤덮던 안개가 걷힌 것처럼 정신이 맑아졌습니다.” 그녀는 비싼 영양제를 끊고, 진짜 음식을 먹기 시작했을 뿐이다.
[출처:unsplash]
건강식품이라는 이름의 사기꾼들, 치명적인 오해 둘 온라인릴게임
오해 1 : ‘저지방’, ‘무가당’ 라벨은 건강 보증수표다?
필자 : 가장 흔한 착각이다. 지방을 인위적으로 제거한 ‘저지방’ 제품은 맛을 내기 위해 더 많은 설탕이나 인공감미료를 첨가하는 경우가 많다. 또한 ‘무가당’은 설탕을 넣지 않았다는 뜻이지, 원재료에 당이 없다는 의미가 아니다. 과일을 농축 바다이야기슬롯 한 주스 등이 대표적이다. 라벨의 앞면이 아닌 뒷면의 ‘성분표’를 읽어야 하는 이유다.
[출처:unsplash]
오해 2 : 과일주스는 채소나 과일과 같다?
필자 : 절대 같지 않다. 과일을 짜서 주스로 만드는 순간, 혈당을 천천히 올리는 유익한 식이섬유는 대부분 파괴되고 ‘액상과당’만 남게 된다. 이는 혈당을 급격히 스파이크 시키고, 간에 직접적인 부담을 주어 지방간과 인슐린 저항성을 일으키는 주범이다. 하버드 보건대학원은 설탕이 첨가된 음료를 ‘최악의 칼로리 공급원’으로 지목한다.
[출처:unsplash]
설탕과 초가공식품이 몸을 파괴하는 메커니즘
초가공식품의 해악은 단순히 칼로리가 높다는 데 있지 않다. 문제는 우리 몸의 정교한 생화학적 시스템을 교란시키는 데 있다.
최종당화산물(AGEs)의 습격 : 과도한 설탕은 혈액 속 단백질과 결합하여 ‘최종당화산물(Advanced Glycation End-products, AGEs)’이라는 변성 단백질을 만든다. 이 물질은 강력한 산화 스트레스를 유발하며 우리 몸의 콜라겐과 엘라스틴을 파괴해 피부 노화를 촉진하고, 혈관벽을 뻣뻣하게 만들어 동맥경화를 일으킨다. 당뇨병 환자의 합병증은 대부분 이 AGEs 때문에 발생한다.
장내 미생물 생태계의 붕괴 : 초가공식품에 다량 함유된 유화제, 인공감미료, 보존제 등은 장내 미생물의 다양성을 파괴하고 유해균의 증식을 촉진한다. 이는 장 점막의 방어벽을 약화시키는 ‘장누수증후군(Leaky Gut Syndrome)’으로 이어질 수 있으며, 염증성 물질이 혈액으로 유입되어 전신 만성 염증의 원인이 된다. 2021년 <네이처 리뷰 내분비학(Nature Reviews Endocrinology)>에서는 초가공식품이 장내 미생물 불균형을 통해 비만과 대사 질환을 유발하는 핵심 경로임을 명확히 했다.
뇌의 보상회로 해킹 : 초가공식품은 지방, 설탕, 소금을 자연식품에서는 발견할 수 없는 비율로 조합하여 뇌의 쾌락 중추를 강력하게 자극한다. 이는 마약과 유사한 방식으로 도파민 시스템을 교란시켜 음식 중독을 유발하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬(렙틴)의 신호를 무시하게 만든다.
[출처:unsplash]
하버드 의대가 제안하는 ‘진짜 음식 설명서’
그렇다면 진짜와 가짜 음식을 어떻게 구별하고, 우리 식탁에서 가짜들을 영원히 추방할 수 있는가?
이것만은 꼭 ‘더해야’ 한다
성분표 읽는 습관 : 식품 라벨 뒷면을 확인해야 한다. ‘액상과당’, ‘경화유’ 같은 당신이 알지 못하는 화학 성분들이 있다면 그것은 진짜 음식이 아니다. ‘5개 원칙’을 기억해야 한다. 원재료가 5개 이하이고, 당신의 할머니도 알 만한 재료로 만들어졌다면 안전할 확률이 높다.
자연의 색깔을 먹어라 : 식탁을 무지개색으로 채워야 한다. 녹색 채소, 붉은색 베리류, 노란색 파프리카 등 다채로운 색깔의 채소와 과일은 우리 몸의 염증을 끄는 최고의 항산화제다.
건강한 지방과 친해지기 : 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 등푸른생선에 풍부한 불포화지방은 뇌 기능을 돕고 혈관을 깨끗하게 청소하는 최고의 아군이다.
[출처:unsplash]
[가짜 음식 퇴출, 3단계 핵심 요약]
1단계 : 앞면의 광고 문구 대신 뒷면의 ‘성분표’를 읽어라! 모르는 이름이 많을수록 가짜 음식이다.
2단계 : ‘마시는 설탕’을 끊어라! 과일주스, 탄산음료, 믹스커피는 음식이 아닌 독이다.
3단계 : 하얀 탄화수물 대신 통곡물을, 가공식품 대신 자연식품을 선택하라.
당신은 당신 몸의 CEO다. 성과를 내지 못하고 조직을 병들게 하는 직원은 ‘해고’하는 것이 마땅하다. 당신의 식탁을 점검하고, 건강이라는 성과를 방해하는 가짜 음식들을 오늘 당장 해고 통보해야 한다.
[지창대 한국노인체육평가협회 회장 / 리브라이블리 주식회사 대표]
참고문헌 (References)
1. Vlassara, H., & Uribarri, J. (2014). Advanced glycation end products (AGE) and diabetes: cause, effect, or both Current Diabetes Reports.
2. Elizabeth, L., et al. (2020). Ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Current Nutrition Reports.
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Sugary Drinks. The Nutrition Source.
4. Rico-Heredia, L., et al. (2018). Molecular mechanisms for the disruption of the gut barrier by emulsifiers: The role in inflammatory bowel disease. Int J Mol Sci.
5. Gearhardt, A. N., et al. (2011). Neural correlates of food addiction. Archives of General Psychiatry.
6. Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake 기자 admin@seastorygame.top
솔직히 고백하자면, 필자 역시 과거에는 아침 대용으로 ‘건강 시리얼’을 즐겨 먹었다. 통곡물, 저당, 비타민 첨가 같은 문구에 안심하며 우유에 말아 먹곤 했다. 하지만 영양학을 깊이 공부하고 성분표를 읽는 습관을 들인 후, 내가 먹던 것이 사실상 설탕 덩어리였다는 사실을 깨닫고 큰 충격을 받았다. 그 후로 만나는 회원님들께 꼭 식료품의 ‘성분표’를 읽는 습관의 중요성을 강조하게 되었다.
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건강한 지방과 친해지기 : 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 등푸른생선에 풍부한 불포화지방은 뇌 기능을 돕고 혈관을 깨끗하게 청소하는 최고의 아군이다.
[출처:unsplash]
[가짜 음식 퇴출, 3단계 핵심 요약]
1단계 : 앞면의 광고 문구 대신 뒷면의 ‘성분표’를 읽어라! 모르는 이름이 많을수록 가짜 음식이다.
2단계 : ‘마시는 설탕’을 끊어라! 과일주스, 탄산음료, 믹스커피는 음식이 아닌 독이다.
3단계 : 하얀 탄화수물 대신 통곡물을, 가공식품 대신 자연식품을 선택하라.
당신은 당신 몸의 CEO다. 성과를 내지 못하고 조직을 병들게 하는 직원은 ‘해고’하는 것이 마땅하다. 당신의 식탁을 점검하고, 건강이라는 성과를 방해하는 가짜 음식들을 오늘 당장 해고 통보해야 한다.
[지창대 한국노인체육평가협회 회장 / 리브라이블리 주식회사 대표]
참고문헌 (References)
1. Vlassara, H., & Uribarri, J. (2014). Advanced glycation end products (AGE) and diabetes: cause, effect, or both Current Diabetes Reports.
2. Elizabeth, L., et al. (2020). Ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Current Nutrition Reports.
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Sugary Drinks. The Nutrition Source.
4. Rico-Heredia, L., et al. (2018). Molecular mechanisms for the disruption of the gut barrier by emulsifiers: The role in inflammatory bowel disease. Int J Mol Sci.
5. Gearhardt, A. N., et al. (2011). Neural correlates of food addiction. Archives of General Psychiatry.
6. Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake 기자 admin@seastorygame.top
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