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속은 더부룩한데 마음처럼 배변 활동이 이루어지지 않으면, 답답하기만 하다. [사진=픽사베이 @CDD20]


많은 시간을 앉아 있는 직장인들, 식이섬유 대신 고기나 가공식품을 자주 먹는 편식가들, 제한된 식단만을 먹는 다이어터들에게 변비는 떼려야 뗄 수 없는 존재다. 시원하게 변을 보지 못하니 뱃속에 큼지막한 돌 하나 들어있는 것처럼 무겁고 불편한 느낌도 계속되면서 삶의 질을 떨어트린다.
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이를 해결하기 위해 변비약을 먹어봐도 그때뿐이고, 너무 약에만 의존하면 아예 효과를 보지 못하게 되는 경우도 있다.
따라서 변비는 본질적인 문제를 해결하는 것이 중요한데, 식이섬유가 많은 식단을 먹는 것뿐만 아니라 집에서 간단하게 할 수 있는 '장운동'을 꾸준히 실행하면 변비로부터 우리 배를 가볍게 만들어 줄 수 있다.
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이에 최근 EBS '귀하신 몸-잘 싸야 잘 산다, 2주 만에 변비 낫는 법' 편에서는 삶이 180도 달라지는 변비 탈출 기적의 2주 설루션으로 '변비 탈출 장 운동법'을 소개했다.



집에서 할 수 있는 장 운동법 중 장 마사지. [사진=EBS]

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첫 번째 운동은 바로 '장 마사지'다. 먼저 등을 바닥으로 하고 누운 채 양 무릎은 위쪽으로 세워준다. 이어 배꼽을 중심으로 배를 9등분하고 변의 이동 경로를 따라 각 구역을 순서대로 다섯 바퀴씩 손으로 원을 그리며 눌러준다. 오른쪽 아래에서부터 위로 올라가 다시 왼쪽 아래로 내려가는 순이다. 오전과 오후 한 세트씩 진행해 주식입문서
주는 것이 좋다.



집에서 할 수 있는 장 운동법 중 복횡근 강화 운동. [사진=EBS]


그다음으로는 복압을 높이고 골반기저근을 수축, 이완해 주는 '복횡근 강화 운동'이 있다. 다리를 어깨너비로 벌린 채 똑바로 서고키움영웅문
, 수건을 허리에 감싸 양손으로 잡아준다. 그다음엔 숨을 들이마신 뒤 5초간 천천히 내쉬면서 수건을 잡은 양 손을 배 앞으로 모아준다. 수건이 코르셋처럼 갈비뼈를 모아주는 형태가 되면 된다. 이때 배에 힘을 주고, 항문도 조여준다. 이후 5초간 다시 숨을 들이쉰다. 이때 배가 부풀어지고 양손은 자연스럽게 벌어지며, 항문도 이완된다. 이 동작은 한 번 할 때 10번씩, 하루에 2세트 반복한다.



집에서 할 수 있는 장 운동법 중 장 체조. [사진=EBS]


마지막은 장 근육을 움직여주는 '장 체조'다. 다리를 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 양손으로 만세를 한 뒤 무릎을 구부리고 상체를 앞으로 살짝 숙인다. 이때 만세하던 양 손을 몸통 오른쪽 뒤로 날려 보낸 뒤 돌아온다. 왼쪽도 똑같이 번갈아 진행하며 상행결장과 하행결장을 자극해 준다. 이 동작 역시 한 세트에 10번 이상, 하루에 2세트 반복하는 것이 좋다.
/신수정 기자(soojungsin@inews24.com)